SALUD

Correr por montaña y los esguinces viven un romance imperecedero. Casi cualquier corredor de montaña ha sufrido algún esguince de tobillo. Saber cómo actuar en las primeras horas es vital para acortar los plazos de recuperación al máximo.

Autor: | Lol O Con Lil Preziosi Sisters Media Y Muñecas Surprise Esfera Pearl ExclusivasRosa Verdegiochi Llu36000 0wnO8Pk3 comentarios | Compartir:
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Los esguinces y los corredores de montaña. Esta relación, aunque indeseada, es una de las más habituales entre los que salimos a correr por la montaña. La razón es que es relativamente sencillo que, en una mala pisada, nos doblemos el tobillo y este acabe sufriendo un esguince. Aunque los hay de diferentes grados y niveles, todos tienen algo en común: las primeras horas son vitales para darle su tratamiento ideal.

Por definición, los esguinces de tobillo son lesiones ligamentosa que suelen aparecer en el pie por un movimiento de inversión forzado. Médicamente provocan distensión o incluso la rotura del ligamento en cuestión y, en lo que a síntomas se refiere, los efectos de la lesión son conocidos: dolor en la zona y dificultad para manejar el pie de modo habitual.

Dos tipos de esguinces

Los esguinces pueden aparecer en la parte interior del pie, aunque son los menos frecuentes. Se producen cuando el ligamento deltoideo, que es interno, queda más estirado de lo que es habitual. Pueden darse casos en los que también sufra el ligamento opuesto (lateral externo) e incluso pueden aparecer molestias en el tendón de Aquiles.


 

La otra categoría de esguinces son los que se producen sobre el exterior del pie. Es la típica torcedura con la inevitable hinchazón que suele ocasionar molestias o dolor. Sea cual sea a lesión que tengamos en el tobillo, podemos imaginarla así: el ligamento que soporta y mueve la articulación queda más largo de lo normal, como si fuera un muelle que ha cedido. Así pues, para recuperarnos de forma rápida y segura es necesario reposar primero y diseñar una tabla adecuada de ejercicios después.

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Tratamiento en las primeras horas

Las horas siguientes a sufrir una torcedura que podamos pensar que es un esguince son vitales. Por supuesto, deberemos dejar de correr en el mismo instante en el que nos lo produzcamos. Es normal que, al estar calientes, seamos capaces de seguir corriendo, sobre todo si estamos en una competición y no queremos abandonar. Esto sólo puede conseguir una cosa: empeorar el diagnóstico y, por tanto, retrasar mucho más la recuperación.

Una vez que hemos dejado de correr, lo ideal es aplicar frío indirecto en la zona. Esto bajará la inflamación y además servirá para aliviar un poco el dolor. Si decidimos acudir al médico, este valorará si darnos antiinflamatorios. En caso afirmativo, seguiremos sus indicaciones. También existe la posibilidad de darse cremas específicas que también nos ayuden en este aspecto.

El reposo es clave; sólo dando reposo absoluto haremos que la inflamación baje lo más rápidamente posible. Hay que intentar andar lo menos posible y, si es necesario, utilizar una muleta que nos haga pisar sin poner sobre el tobillo dañado todo el peso de nuestro cuerpo. Asimismo, cuando estemos tumbados, es necesario poner nuestro pie en alto.

Primeros ejercicios para una torcedura

Una buena forma de iniciar la recuperación es hacer ejercicios de baja intensidad sin impacto para fortalecer los músculos gemelos y sóleo. Con ellos conseguiremos que la articulación y los ligamentos afectados por el esguince queden más protegidos.

Para los que vivan cerca del mar, se recomiendan las caminatas de media hora por la playa, descalzos y con el agua cubriendo los tobillos. ¿Que la orilla más cercana queda a muchos kilómetros de casa? Hay más opciones: podemos tomar como referencia una distancia de veinte metros y caminarla sobre los talones, sobre las puntas, sobre la parte externa de los pies (¡Atención! Solo si la lesión es en la cara interna) y sobre la interna (viceversa). Lo ideal es repetir las series tres veces.

Otro buen ejercicio consiste en hacer flexiones-extensionesSeguridad Low Diadora Glove Calzado Tech Ac fgvmYb6I7y (subida y bajada de talones) con las piernas rectas y las puntas de los pies apoyadas en un banco o en un bordillo. Podemos hacer cuatro series de treinta repeticiones con descansos intermedios de dos minutos. Si no tenemos buen equilibrio, los apoyos están permitidos.

Ejercicios de segundo grado para el tobillo

Cuando hayamos practicado los ejercicios anteriores durante dos o tres semanas, podemos empezar con otros más intensos que generan un impacto suave en el tobillo dañado. De nuevo, la playa puede ser un buen lugar para trotar descalzo un máximo de cuarenta y cinco minutos. Si no, se pueden practicar las mismas flexiones-extensiones de la primera etapa con peso sobre los hombros y bajando el número a 20 repeticiones en cuatro series.

Una tablilla de madera que se mueva ligeramente puede servir de ayuda para practicar encima desequilibrios laterales. Una frecuencia adecuada son tres o cuatro repeticiones de un minuto de duración y otro de descanso entre medias. Por último, los saltos cortos hacia delante con un pie con regreso al punto inicial caminando nos pueden ayudar en esta segunda fase de recuperación de un esguince de tobillo. ¿Cuántos? Entre ocho y quince saltos repetidos un máximo de ocho veces.

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3 comentarios

  1. Hola, Nosotros siempre recomendamos el método hicer (Hielo, compresión, elevación y reposo). Pero sí es cierto que con determinados ejercicios suaves o masajes realizados por un profesional de la fisioterapia es posible acelerar el proceso de curación de un esguince de tobillo, ya sea en corredores urbanos o en corredores de montaña. Enhorabuena por el post. Un saludo.

  2. Es curioso que no aparece el autor, y tal como dice la compañera Lidia el post es muy flojito y mal indicado. Igual que lo 1o es venda compresiva y es algo fundamental en la primera semana. Tema hielo si, pero poco, ya que la inflamación es la respuesta natural del cuerpo para recuperar la zona. (Aunque esta postura es muy actual y muy poca gente lo hace). Sobre los ejercicios habría que valorar que tipo de esguince y ver si hay que potenciar Soleo, tibiales, peroneos, etc.

    Lol O Con Lil Preziosi Sisters Media Y Muñecas Surprise Esfera Pearl ExclusivasRosa Verdegiochi Llu36000 0wnO8Pk
  3. Buenos días soy fisio y dudo que la persona que haya escrito este artículo sea personal sanitario y si lo es, pocos conocimientos tiene sobre el manejo actual de un esguince de tobillo. Mal definido los diferentes tipos,reposo absoluto?. Depende!! ¿fortalecimiento de gemelo y sóleo? Precisamente es tibial anterior y peroneos, la antagonista (contraria). Por favor, un poco de SENTIDO COMÚN, seamos SERIOS y no juguemos con la SALUD. Que el running está de moda es cierto, pero no por ello todo vale


 

 

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